Der Blutzuckerspiegel hat immense Auswirkungen auf unser gesundheitliches Wohlbefinden, die Entstehung von Krankheiten und spielt auch Zyklusproblemen und Wechseljahresbeschwerden eine Rolle.
Schauen wir uns das Thema Blutzuckerspiegel einmal näher an.
Vorteile eines stabilen Blutzuckerspiegels
Bevor wir tiefer in das Thema eintauchen, vorab einige Vorteile eines stabilen Blutzuckerspiegels.
Der Blutzuckerspiegel beeinflusst unser tägliches Wohlbefinden. Ist er in Balance bzw. halten sich seine Schwankungen im „moderaten“ Bereich, haben wir deutlich mehr Energie und können uns besser konzentrieren.
Ein stabiler Blutzucker hat auch Einfluss auf unser Körpergewicht. Er hilft uns dabei, unser Gewicht zu halten bzw. nachhaltig an Gewicht zu verlieren, sofern das der Wunsch ist.
Auch der Cortisolspiegel und die Sexualhormone werden vom Blutzucker beeinflusst. Insofern ist es nicht verwunderlich, dass Zyklusprobleme und Wechseljahresbeschwerden in engem Zusammenhang mit Blutzuckerschwankungen stehen.
Sorgen wir möglichst häufig für einen stabilen Blutglukosespiegel, schützen wir den Körper vor einer Insulinresistenz und deren Folgeerkrankungen.
Blutzuckerschwankungen
Es ist total normal, dass der Blutzuckerspiegel gewissen Schwankungen unterliegt. Nicht nur unsere Nahrung, sondern auch Bewegung und Schlafqualität wirken sich auf den Blutzucker aus.
Was wir nach Möglichkeit vermeiden wollen, sind krasse Ups and Downs des Blutzuckers, die zum Beispiel durch Süßigkeiten, Kekse und zuckerhaltige Getränke verursacht werden. Aber nicht nur die offensichtlichen „Zuckerbomben“ treiben den Blutzuckerspiegel nach oben.
Im Körper gibt es zwei Mechanismen, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen:
1. Unsere Nahrung
2. Der Körper selbst
1. Unsere Nahrung lässt den Blutzuckerspiegel steigen
Kohlenhydrate (Brot, Obst, Pasta) werden im Darm zu Glukose abgebaut. Unser Blut kann immer nur eine bestimmte Menge an Glukose aufnehmen. Das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ist dafür zuständig, die Glukose in die Zellen zu schleusen, wo sie als Energielieferant dient.
Überschüssige Glukose wird vom Körper als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Auch dabei hilft das Insulin.
Das in der Leber gespeicherte Glykogen wird vom Körper dann z. B. zwischen den Mahlzeiten und beim Sport genutzt. Der Körper kann allerdings nur bestimmte Mengen an Glykogen speichern. Zu viel Glukose wird in Fettsäuren umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.
Optimalerweise steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen leicht und langsam an. Es ist allerdings von Person zu Person unterschiedlich, wie der Körper auf welche Kohlenhydrate reagiert.
Der Körper ist stehts bemüht, im Gleichgewicht zu bleiben und einen konstanten Blutzuckerspiegel zu halten. Wenn wir nichts essen oder der Blutzuckerspiegel aus anderen Gründen zu weit absinkt, setzt der Körper gespeicherte Glukose frei und sorgt so für einen erneuten Anstieg des Blutglukosespiegels.
Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt tagsüber für ein gleichmäßiges Energielevel, ohne Stimmungsschwankungen oder Heißhunger. Wir kommen ohne Wachmacher (z. B. Koffein) durch den Tag. Nachts sorgt ein stabiler Blutzuckerspiegel für einen tiefen, erholsamen Schlaf.
Fährt der Blutglukosespiegel Achterbahn, können wir nicht so gut denken, sind gereizter, die Konzentrationsfähigkeit sinkt ab und wir ermüden schneller.
2. Der Körper selbst kann den Blutzuckerspiegel steigen lassen
Ist der Blutglukosewert niedrig, kommt ein weiteres Hormon aus der Bauchspeicheldrüse zum Einsatz: das Glucagon. Es lässt den Blutzuckerspiegel wieder steigen, indem es über einen komplexen Prozess das in der Leber gespeicherte Glykogen abbaut.
Insulin und Glucagon sind stehts bemüht, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Auch wenn der gesunde Körper über komplexe Mechanismen immer wieder Gleichgewicht herstellen kann, können wir ihn durch einen gesunden Lifestyle dabei unterstützen. Das sorgt für ein gutes Energielevel, steigert die Leistungsbereitschaft und beugt Krankheiten vor.
Folgen von starken Blutzuckerschwankungen
Ungünstige Ernährungsweisen (Frühstück auslassen, lange Fastenperioden, Diäten) können Heißhungerattacken begünstigen, unter denen wir in der Regel größere Mengen an Zucker zu uns nehmen.
Viel Zuckerkonsum führt zu viel Zucker im Blut, was wiederum zu einer verstärkten Insulinausschüttung führt, da der Körper den vielen Zucker möglichst schnell aus dem Blut in die Zellen schaffen will, damit sich der Blutzuckerspiegel wieder normalisiert.
Viel Insulin sorgt dann allerdings dafür, dass nicht mehr genug Glukose im Blut bleibt, mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel dramatisch absinkt. Der Körper verlangt erneut nach schneller Energie zum Beispiel in Form von Zucker oder Koffein.
Ein Teufelskreis entsteht.
Ein Teufelskreis, der auf Dauer dazu führt, dass die Zellen nicht mehr so gut aufs Insulin reagieren und zu viel Zucker im Blut bleibt. Die Bauchspeicheldrüse schlägt Alarm, schüttet noch mehr Insulin aus, in der Hoffnung, den überschüssigen Zucker doch irgendwie in die Zellen zu schleusen.
Dies führt zu dauerhaft hohen Glukose– und Insulinspiegeln und wird auch als Insulinresistenz bezeichnet. Daraus kann sich ein Typ 2 Diabetes entwickeln.
Nebenbei „verhungern“ die Zellen, da keine Glukose mehr hineinkommt. Der Körper ist müde, energielos und abgeschlagen. Als Schutzmechanismus fährt der Körper zudem noch den Stoffwechsel runter, um den Energieverbrauch zu drosseln. Gleichzeitig entsteht unglaublicher Heißhunger auf kohlenhydratreiche Kalorienbomben.
Geben wir diesem Heißhunger nach, werden überschüssige Kalorien direkt im Fettgewebe gespeichert. Der Körper „spart“ für schlechte Zeiten. Er glaubt, wir seien in einer Hungersnot, weil keine oder nur noch wenig Glukose in die Zellen kommt.
Fangen wir jetzt mit einer Diät an oder verzichten auf ausreichende Nahrungsaufnahme, um die Pfunde, die wir aufgrund der Blutzuckerachterbahn zugenommen haben, wieder loszuwerden, bestätigen wir den Körper in seiner Hungersnot-Annahme und verstärken den Effekt noch.
Es ist wichtig, dies zu verstehen.
Sind Blutzucker– und Insulinspiegel ständig erhöht, hat das natürlich auch Auswirkungen auf andere Hormone. Insbesondere diejenigen, die das Körpergewicht beeinflussen: Cortisol, Östrogen, Testosteron und die Schilddrüsenhormone.
Anzeichen für stark schwankende Blutzuckerspiegel und ein Insulin-Ungleichgewicht:
- vermehrtes hartnäckiges Bauchfett sowie Anhäufung von Körperfett an der Hüfte und unterhalb der Schulterblätter
- ständige Erschöpfung und Müdigkeit
- Heißhunger auf Süßes oder Kohlenhydratreiches (Kekse, Pommes, Pizza, Chips, Schokolade)
- Konzentrationsprobleme, Hirnnebel und Vergesslichkeit
- nächtliches Aufwachen und nächtliches auf die Toilette müssen
- kein anhaltendes Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten
- Verzicht auf Süßes oder Kohlenhydrate scheint unmöglich
- Bluthochdruck
- Fettleber
- PCOS – Polyzystisches Ovarialsyndrom
- Unreine Haut, starke Gesichtsbehaarung
Das beeinflusst den Insulinspiegel
- Ernährung
- Bewegung
- Stress
Der Körper ist individuell!
Es gibt viele Dinge, die wir im Alltag beachten können, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Wer es ganz genau wissen will, dem empfehle ich, mal eine Weile den Blutzuckerspiegel zu tracken. Denn auch im Hinblick auf den Blutzuckerspiegel ist der Körper sehr individuell. Nur weil meiner extrem auf Rote Beete reagiert, heißt es nicht, dass es bei dir auch so sein muss.
Ich konnte für mich zu meiner hormonfreundlichen, ausgewogenen Ernährung viele Learnings mitnehmen, die ich jetzt in meinem Alltag berücksichtige, um meinen Körper noch besser zu unterstützen. So bin ich fokussierter, kann mich besser konzentrieren und schlafe auch wieder besser. Viele Frauen berichten auch von weniger Zyklusproblemen und Wechseljahresbeschwerden, sofern diese vorhanden waren.
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Das Tracking funktioniert ganz einfach über einen Sensor, der für 14 Tage am Oberarm angebracht wird. Die Daten schickt der Sensor direkt an die App. Nach 14 Tage wird der Sensor entfernt, bzw. ausgetauscht. Für aufschlussreiche Schlussfolgerungen empfehle ich ein Tracking von mindestens einer gesamten Zykluslänge. Wenn du keinen Zyklus mehr hast, tracke mindestens über 28 Tage (= 2 Sensoren).
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