Diese Lebensmittel wirken positiv auf deinen Hormonhaushalt

Unser Hormonhaushalt ist ein komplexer Regelkreis, der relativ störanfällig ist. Wir können uns nicht immer vor allem, was den hormonellen Regelkreis negativ beeinflussen kann (Stress, Umweltgifte), schützen, aber mit einer gesunden Lebensweise und frisch zubereiteten (Bio-)Lebensmitteln mit viel Obst und Gemüse können wir unseren Körper sehr gut unterstützen.

Heute bekommst du jede Menge Tipps, mit welchen Lebensmitteln du deinen Hormonhaushalt boosten kannst. Das kann bei PMS, Zyklusstörungen und auch in den Wechseljahren total hilfreich sein, doch nicht immer lässt sich ein hormonelles Ungleichgewicht mit Ernährung therapieren. Bitte suche bei anhaltenden Beschwerden eine Ärztin/einen Arzt auf. 

Die folgenden Lebensmittel haben jeweils besondere Inhaltsstoffe, die sich positiv auf die Hormonproduktion auswirken und so ein Ungleichgewicht aufheben können.

LEBENSMITTEL FÜR HORMONELLES GLEICHGEWICHT

KREUZBLÜTLER-GEMÜSE

Sie haben allerlei Mineral- und Vitalstoffe und ihnen wird eine hohe antoxidative Wirksamkeit zugesprochen. Auch können sie positiv auf den Hormonhaushalt wirken. Sie enthalten nämlich einen sekundären Pflanzenstoff, der dem Körper hilft, überschüssiges Östrogen zu eliminieren.

Moment – Östrogen eliminieren? Ja, es gibt verschiedene Östrogene mit unterschiedlichen Wirkungen – günstige und ungünstige. In der Regel besteht ein Gleichgewicht im Körper. Aber wie das immer so ist: alles kann aus der Balance geraten. Wenn die „ungünstigeren“ Östrogene überwiegen – z.B. durch eine einseitige Ernährung, Medikamente oder (Umwelt)gifte, kann sich das negativ auf unsere Gesundheit auswirken.

Außerdem kann es auch während der Wechseljahre durch die Progesteron-Reduktion in der 2. Zyklushälfte zu einer Östrogen-Dominanz kommen, in der die ungünstigen Östrogene überwiegen, was dann häufig mit PMS-Symptomen einhergeht. 

Kreuzbütler wie Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli und Grünkohl enthalten diesen besagten sekundären Pflanzenstoff (Indol-3-Carbinol). Damit die Aufnahme dieser Substanz im Körper optimal gelingen kann, sollte das Gemüse nur in etwas Wasser gedämpft werden.

LEINSAMEN

Ein regionales Superfood und der beste Omega-3-Lieferant unter den Samen.* Außerdem enthalten Leinsamen Lignane. Das sind sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die zu den Phytoöstrogenen gezählt werden. Sie haben eine ähnliche Wirkung wie das Hormon Östrogen und können regulierend auf den Östrogenspiegel wirken.

Um die wertvollen Inhaltsstoffe der Leinsamen auch wirklich aufnehmen zu können, sollten sie geschrotet verköstigt werden. Durchs Kauen zerkleinern wir die Samen meist nicht ausreichend. Am besten kaufst du ganze Leinsamen, und schrotest sie denn zuhause. Einfach für einige Sekunden in einen Mixer geben und fertig. Sie halten sich mehrere Monate – ich hebe meine Luft und Lichtgeschützt in einer Tupperdose auf.

Bereits geschrotete Leinsamen verlieren ihre wertvollen Inhaltsstoffe.

Bereits geschrotete Leinsamen würde ich nicht kaufen. Da durch die oft lange Lagerung wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen können. Und um die geht es uns ja gerade!

Ich mag geschroteten Leinsamen überall: im Poridge, im Smoothie, in meinen Pancakes, im Kuchen (dort ersetzt er das Ei!) und über meinen Salat gestreut. Angeblich behalten die Samen trotz Hitze sogar einen Großteil ihrer Omega-3-Fettsäuren und Lignane.

*Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten ebenfalls Lignane und lassen sich einfach in den Speiseplan integrieren.

INGWER/KURKUMA

Als Erkältungsmittelchen ist Ingwer bekannt. Doch er kann noch mehr: Ingwer kann den natürlichen Östrogenhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen, denn er bindet sogenannte Xenoöstrogene. Xenoöstrogene zählen zu den Umweltgiften und können sich in Plastik, im Trinkwasser, in tierischen Produkten und auch in Kosmetika befinden. Sie ahmen die Wirkungen des körpereigenen Östrogens nach, wirken so auf den Östrogen-Haushalt und können so durch einen künstlichen Östrogenüberschuss negativ auf die Gesundheit wirken. Auch die mit dem Ingwer verwandte Knolle Kurkuma besitzt diese eindämmenden Eigenschaften.

Kurkuma gilt schon seit tausenden Jahren als Heilpflanze und ist wichtiger Bestandteil in der ayurvedischen Ernährung. Kurkuma unterstützt die Leber, die zur Synthese und Aktivierung bestimmter Hormone verantwortlich ist. Du kannst Kurkuma vielseitig einsetzen, zum Beispiel im Curry, aber auch in Pancakes und der berühmten Goldenen Milch (Kurkuma-Latte).

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TROCKENOBST

Auch Trockenfrüchte enthalten Phytoöstrogene. Ganz besonders Datteln, Aprikosen und Pflaumen. Zudem ist Dörrobst mega gesund und reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Gerade letztere haben eine darmregulierende Wirkung und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Als süßer Snack, im Müsli oder Porridge und als Süßungsmittel beim Backen lässt sich Trockenobst ganz vielseitig einsetzen. 

Trockenfrüchte liefern aufgrund ihres hohen Zuckergehalts viel Energie. In Maßen genossen ist das super. Trotz ihres hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalts ersetzen sie im Speiseplan nicht das frische Obst!

BEEREN

Obst ist grundsätzlich sehr gesund und sollte in keinem Speiseplan fehlen. Beeren haben einen relativ geringen Fruchtzuckergehalt und helfen, den Blutzucker stabil zu halten und damit auch die Hormone zu regulieren. Außerdem stecken auch in Beeren Phytoöstrogene und sie sind voller Antioxidantien, die unsere Zellen vor freien Radikalen und Schäden schützen.

Geheimtipp: Pflaumen

Die gute alte Pflaume ist zwar keine Beere, aber ein echter Obst-Geheimtipp, wenn es um Antioxidantien geht!

WALNÜSSE

Dass Walnüsse mega gesund sind, ist kein Geheimnis. Aber warum eigentlich? Walnüsse haben einen sehr hohen Anteil an Antioxidantien (nur die Pekannuss hat mehr) und sie haben das angeblich beste Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren unter allen Nüssen*.

Die Walnuss unterstützt so nicht nur unsere Denkleistung, sondern auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin, wie Forscher herausgefunden haben. Wer unter hormonell bedingten Schlafstörungen leidet (zum Beispiel in den Wechseljahren), dem kann eine kleine Portion Walnüsse am Abend helfen, besser einzuschlafen.

EXTRA TIPP: FERMENTIERTES

Fermentierte Speisen wie Sauerkraut, Joghurt, Kimchi und Tempeh** wirken nicht nur positiv auf den Darm, sondern auch auf das Hormonsystem. Unsere Darmgesundheit ist essentiell wichtig für unser körperliches und auch seelisches Wohlbefinden. Rund 70 % unserer körpereigenen Abwehr sitzt im Darm und auch etwa die Hälfte der Neurotransmitter werden im Darm produziert.

Neurotransmitter sind Botenstoffe des Nervensystems, die u.a. unsere Stimmung lenken. Serotonin, der bekannte Gute-Laune-Macher, der sich auch in Schokolade versteckt, gehört zu den Neurotransmittern.

Wenn also die Darmflora im Gleichgewicht ist, hat das einen immensen Einfluss auf den Rest des Körpers. Auch nach dem Absetzen der Pille, lohnt es sich, die Darmflora „anzuschauen“, da die Pille diese beeinflusst und das natürliche Milieu zerstören kann.

Auch nach dem Absetzen der Pille, lohnt es sich, die Darmflora „anzuschauen“, da die Pille diese beeinflusst und das natürliche Milieu zerstören kann.

**Tempeh wird wie Tofu aus Sojabohnen gewonnen und enthält wie andere Sojaprodukte auch jede Menge Phytoöstrogene. Wenn du an hormonell bedingtem Brustkrebs erkrankt bist oder erkrankt warst, informiere dich vor deinem Sojakonsum am besten auf der Seite des Krebsinformationsdienstes. Es wird immer wieder über ein mögliches Rezidivrisiko durch Sojaisoflavone diskutiert. Zu meiner Recherchezeit war diese Vermutung nicht bestätigt.

REZEPTE FÜR HORMONELLE BALANCE

Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und eine hormonregulierende Ernährung ist nicht schwer. Viele Zutaten bekommt man regional und alle Zutaten sind in Bioqualität verfügbar.

Am besten kombinierst du die hormonregulierenden Lebensmittel miteinander oder schaust, dass du sie möglichst oft in deinen Speiseplan integrierst. 

Unterstütze dich außerdem durch ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft, Hormonyoga und Meditation.

Bitte beachte, dass du bei anhaltenden Beschwerden unbedingt eine Ärztin/einen Arzt aufsuchen solltest.

*Quelle: Niko Rittenau – Vegan-Klischee ade