Das Speicherhormon Insulin ist für die Regulation unseres Blutzuckerspiegels verantwortlich. Nach dem Essen schüttet der Körper, genaugenommen die Bauchspeicheldrüse, Insulin aus. Insulin sorgt wiederum dafür, dass Glukose aus unserer Nahrung in unsere Zellen kommt und dort für die Energiegewinnung zur Verfügung steht.
Essen wir einfache Kohlenhydrate wie z. B. Weißmehl oder Süßigkeiten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet viel Insulin aus, es wird schnell viel Glukose in die Zellen geschleust und der Blutzuckerspiegel sinkt rapide wieder ab, was dann Heißhunger auf Süßes oder Kohlenhydratreiches auslösen kann.
Geben wir dem nach, steigt der Blutzuckerspiegel erneut schnell an und der Vorgang wiederholt sich. Wir schwanken zwischen Über- und Unterzuckerung.
Auf Dauer geht das auf unsere Gesundheit und unsere Hormonbalance und wir sollten möglichst darauf aus sein, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
In diesem Artikel verrate ich dir 5 Tipps, wie du deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und Unterzuckerung und Heißhunger vermeiden kannst.
5 Tipps für einen stabilen Blutzucker
Tipp 1: Alle Makronährstoffe vereinen
Jede Mahlzeit sollte aus allen drei Makronährstoffen bestehen: aus möglichst komplexen Kohlenhydraten, wie z. B. Vollkorngetreide, Kürbis oder Süßkartoffeln, aus gesunden Fetten, z. B. Nüsse, Samen, hochwertige Öle) und aus Proteinen z. B. Eier, Joghurt, Hülsenfrüchten. Pflanzlichen Proteinquellen fehlen häufig bestimmte Aminosäuren, daher sollten insbesondere veganer darauf achten, pflanzliche Lebensmittel miteinander zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit der Proteine zu erhöhen, also Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide oder Nüssen kombinieren.
Tipp 2: Frühstücken
Ein gesundes, eiweiß- und ballaststoffreiches Frühstück mit gesunden Fetten schenkt uns langanhaltende Energie. Außerdem hält es den Blutzuckerspiegel über den ganzen Tag stabil und schützt uns so vor Heißhunger und Unterzuckerung.
Tipp 3: Pause für die Bauchspeicheldrüse
Sich den ganzen Tag durch die Gegend snacken, mag verlockend sein, ist aber für unsere Bauchspeicheldrüse ziemlich mühsam, da sie fortlaufend Insulin produzieren muss.
Besser sind mehrere Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten. Das erlaubt dem Körper, gut zu verdauen und vermeidet eine übermäßige Insulinausschüttung.
Wichtig wäre vielleicht noch, „Snacks“ zu definieren. Hier sind nicht nur Kekse oder Müsliriegel gemeint, sondern auch kalorische Getränke wie der Kaffee mit Milch und/oder Zucker oder Softdrinks.
Tipp 4: Bewegung
Tagsüber für ausreichend Bewegung sorgen, fördert nicht nur die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Bewegung hält uns fit und sorgt für Muskelaktivität, so dass Glukose verbrannt wird und die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschütten muss. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und wir verhindern, dass der Körper überschüssigen Zucker als Fett einlagert.
Ausreichend Bewegung meint nicht gleich den Dauerlauf oder ein krasses Workout. Bewegung an der frischen Luft bei einem Spaziergang, Treppen statt Aufzug oder das Fahrrad dem Auto vorziehen machen schon einen Unterschied!
Tipp 5: Nicht zu spät zu Abend essen
Jeder, der schon einmal mit vollem Magen ins Bett gegangen ist, hat wahrscheinlich die Feststellung gemacht, dass der Schlaf dann nicht besonders erholsam ist. Besser dem Körper nach dem Abendessen noch ein bisschen Zeit geben und nicht zu spät zu Abend essen. So hat der Insulinspiegel Zeit zu sinken und unser Schlafhormon Melatonin kann in hoffentlich ausreichenden Mengen produziert werden.
Wer vor dem Schlafen gehen dann doch noch Hunger hat oder dazu neigt, nachts Hunger zu bekommen, dem kann ein kleines Betthupferl helfen – etwa eine warme Pflanzenmilch mit einem Schuss Honig. Auch super beruhigend zur Nacht.
Mit diesen 5 Tipps für einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützt du auf natürliche Weise deine Hormonbalance, kommst energiegeladen durch den Tag und erhöhst deine Schlafqualität.
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Das Tracking funktioniert ganz einfach über einen Sensor, der für 14 Tage am Oberarm angebracht wird. Die Daten schickt der Sensor direkt an die App. Nach 14 Tage wird der Sensor entfernt, bzw. ausgetauscht. Für aufschlussreiche Schlussfolgerungen empfehle ich ein Tracking von mindestens einer gesamten Zykluslänge. Wenn du keinen Zyklus mehr hast, tracke mindestens über 28 Tage (= 2 Sensoren).