Leichter einschlafen mit Atemübungen aus dem Yoga: Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein? Wenn der Kopf abends keine Ruhe gibt, die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten sind, der Körper durch bestimmte Nahrungsmittel oder ein aktives Abendprogramm daran gehindert wird, in den Entspannungsmodus zu finden, kann das Einschlafen zum Problem werden.
In diesem Artikel verrate ich dir, wie Atemübungen helfen können, leichter einzuschlafen. Ich zeige dir vier konkrete Atemübungen aus dem Yoga, die dir beim Entspannen helfen.
Inhalt
- Wie Yoga-Atemübungen das Einschlafen und Entspannen erleichtern können
- Atemübungen und Schlaf – das sagt die Wissenschaft
- Wie wirken Atemübungen zum Einschlafen?
- Warum ist langes Ausatmen wichtig?
- Diese Atemübungen aus dem Yoga fördern das Einschlafen (4 Übungen inkl. Anleitung)
- Yoga-Atmung und Entspannung zum Einschlafen (Video)
- Wie helfen Yoga-Übungen beim Einschlafen?
- Welche Yoga-Übungen beim Einschlafen? (Video)
- Leichter Einschlafen mit Yoga Atemübungen – Zusammenfassung
Wie Yoga-Atemübungen das Einschlafen (und Entspannen!) erleichtern können
Vielen Frauen fällt das Einschlafen gerade mit zunehmendem Alter (40 plus) schwerer. Das hat auch mit der sich verändernden hormonellen Situation zu tun, aber vor allem mit zunehmendem Stress, Ängsten und anhaltendem Gedankenkarussell.
Diese Faktoren wirken dann nicht nur negativ auf die Schlafqualität, sondern auch auf das Hormonsystem, so dass eine Art Teufelskreis entsteht, der das Ein- und Durchschlafen nachhaltig stört und uns unruhige Nächte beschert.
Eine schlechte Nacht lässt sich vielleicht noch recht gut wegstecken, hält die schlechte Schlafqualität aber über mehrere Nächte, ja sogar Wochen an, kommen wir tagsüber schnell an unsere Grenzen. Treten Ein- und Durchschlafprobleme dreimal oder häufiger die Woche über einen Monat auf, spricht man sogar von einer Schlafstörung. Nicht umsonst boomen gerade Melatonin-Sprays und andere vermeintliche Einschlafhelfer. Es gibt jedoch auch ganz einfache, risiko- und kostenfreie Methoden, wieder besser ein- und durchzuschlafen.
Es viele einfache und kostenfreie Methoden, die das Ein- und Durchschlafen fördern und die Schlafqualität verbessern.
Eine solche Methode, die seit Jahrhunderten praktiziert wird und sich als äußerst effektiv erwiesen hat, sind Atemübungen aus dem Yoga.
Atemübungen und Schlaf – das sagt die Wissenschaft
Atemübungen, im Yoga als Pranayama bezeichnet, sind Techniken, die sich auf die bewusste Kontrolle und Manipulation des Atems konzentrieren. Durch langsames, tiefes Atmen wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, der Körper entspannt. Dies führt zur Senkung des Herzschlags, des Blutdrucks und auch die Cortisolausschüttung (Stresshormon) wird herunterreguliert.
Die Fachzeitschrift „Alternative Therapies in Health and Medicine“ veröffentlichte eine Studie, die das belegt, was praktisch schon seit Hunderten von Jahren erfahren wird: Regelmäßige Atemübungen können die Schlafqualität verbessern. Sie fördern den Entspannungsmodus und verringern den oft so aktiven Gegenspieler, die sympathische Aktivität. Diese Nervensystemregulation führt zu einem tieferen und erholsameren Schlaf.
Wie wirken Atemübungen zum Einschlafen?
Die Art und Weise, wie wir atmen – tief oder flach, in den Bauch oder in den Brustkorb, kurz oder lang – beeinflusst direkt unseren Geisteszustand und unser körperliches Wohlbefinden.
- Im Stressmodus oder in Angstzuständen, wird unser Atem meist flach und schnell, was die Aktivierung des sympathischen Nervensystems noch verstärkt.
- Adrenalin wird ausgeschüttet und der Körper wird in den Kampf oder Fluchtmodus versetzt, d. h. er stellt sich darauf ein, gleich alle Kraft für seine Verteidigung oder die Flucht aufzubringen.
- Der Herzschlag wird schneller, die Extremitäten besser durchblutet, Bronchien und Pupillen weiten sich. Ein Zustand, indem natürlich nicht an Schlaf zu denken ist.
Durch bewusstes Einsetzen von Atemübungen können wir unserem Körper Signale geben, diesen Anspannungsmodus zu verlassen und von der sympathischen Aktivität in den parasympathischen Zustand zu wechseln. Gesunde Atemmuster versetzen das Zwerchfell in Bewegung und stimulieren so den Vagusnerv, der durch das Zwerchfell in den Bauchraum läuft. Körper und Geist kommen zur Ruhe, du entspannst und kannst abends besser einschlafen.
Warum ist langes Ausatmen wichtig?
Bei Atemübungen steht nicht nur die Atemwahrnehmung selbst im Vordergrund. Häufig wird auch eine verlängerte Ausatmung fokussiert. Eine längere entspannte Ausatmung versetzt zum einen unser vegetatives Nervensystem in den oben schon erwähnten Entspannungsmodus. Zum anderen wirkt sie Studien zufolge positiv auf die Reparatur von Zellschäden, positiv auf das Herz-Kreislauf– sowie das Immunsystem.
Diese Atemübungen aus dem Yoga fördern das Einschlafen
Es gibt viele Atemtechniken, die das vegetative Nervensystem beruhigen und das Einschlafen fördern. Ich stelle dir hier drei Atemübungen aus dem Yoga vor, mit denen ich und viele meiner Kundinnen besonders gute Erfahrungen mache.
Vier Atemübungen, die beim Einschlafen und Entspannen helfen
1. Bauchatmung
Die Bauchatmung unterstützt Körper und Geist zur Ruhe zu kommen und fördert dadurch auch die Fähigkeit, einzuschlafen. Die Bauchatmung hat aber noch weitere Vorteile. So wirkt sie zum Beispiel massierend auf den Darm, was die Verdauung fördert.
Anleitung Bauchatmung
- Komm für die Bauchatmung am besten in Rückenlage und entspanne den ganzen Körper. Lege nun eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf die Brust.
- Atme durch die Nase ein und spüre, wie sich der Bauch unter der Hand bewegt und ausdehnt. Im besten Fall längen sich auch die Flanken und der untere Rücken etwas.
- Atme langsam durch die Nase wieder aus und spüre, wie der Bauch und die umliegenden Strukturen wieder abflachen.
- Konzentriere dich auf die Körpermitte. Die Hand auf der Brust kann kontrollieren, dass die Atemwelle eher nach unten, als nach oben strömt.
- Fokussiere dich ganz auf den gleichmäßigen Atemrhythmus und führe die Atemübung zum Einschlafen oder zum zur Ruhe kommen zwischendurch mehrere Minuten aus.
Bauchatmung Variante 1
Wenn das gut klappt, versuche etwas länger aus- als einzuatmen. Das fördert die Entspannung, stärkt Herz-Kreislauf- und Immunsystem und regt den Zellstoffwechsel an.
Bauchatmung Variante 2
Dir fällt es schwer, in den Bauch zu atmen? Das kann an einem verspannten Zwerchfell, Daueranspannung oder einem falsch antrainierten Atemmuster liegen und sich negativ auf diverse Bereiche deiner Gesundheit auswirken.
Diese Vorübung hilft dir gegebenenfalls, ein entspanntes Atemmuster zu etablieren:
- Komme in Bauchlage und lege deine Hände als Unterstützung unter die Stirn.
- Fokussiere dich auf deine Atmung. Stelle dir vor, du wolltest gegen den Widerstand des Bodens atmen. Atem durch die Nase ein und spüre, wie sich dabei der Atem in den Bauch und auch in die Flanken und den unteren Rücken schiebt.
- Atme entspannt durch die Nase wieder aus und spüre, wie sich die Strukturen wieder entspannen.
- Wiederhole dies einige Minuten und versuche dann, die Atemübung in Rückenlage mit der gleichen Intention zu wiederholen.
4-7-8-Atmung
Was ist die 4-7-8 Atemtechnik eigentlich genau? Bei der 4-7-8-Atemtechnik handelt es sich um eine Atemtechnik aus dem Yoga, die weiterentwickelt wurde. Sie unterstützt besonders bei Ängsten und Schlafproblemen, hat sich aber auch bei Unruhe, Nervosität und Stress bewährt. So geht’s:
Anleitung 4-7-8-Atmung
- Komme am besten in eine sitzende, für dich bequeme Position und schließe deine Augen.
- Nimm einige bewusste Atemzüge durch die Nase ein und durch die Nase aus.
- Dann beginne durch die Nase einzuatmen und bis 4 zu zählen.
- Halte den Atem am Ende der Einatmung an und zähle mit angehaltener Atemluft bis 7.
- Atme hörbar durch den Mund aus, spitze dabei leicht die Lippen und zähle bis 8.
- Wiederhole diesen Zyklus mindestens viermal oder so lange, bis du dich ruhiger und entspannter fühlst.
Bitte beachte, dass es für Ungeübte herausfordernd sein kann, den Atem so lange anzuhalten. Quäle dich damit nicht, denn das würde dein Nervensystem zusätzlich in Alarmbereitschaft versetzen und wir wollten und hier ja entspannen.
Bitte beachte, die Zweite: Wenn du schwanger bist, halte die Luft bitte nicht an.
4-7-8-Atmung Variante 1 – für Ungeübte
Wenn du es (noch) nicht gewöhnt bist, die Atmung anzuhalten, starte erstmal mit 2 – 3 Zählern für das Luftanhalten über mehrere Runden. Wenn das gut klappt, steigere dich langsam. Es kann auch tagesform-abhängig, wie gut dir die Atempause gelingt.
4-7-8-Atmung Variante 2 – liegend
Die 4-7-8-Atmung kann auch im Liegen ausgeübt werden. Der Ablauf bleibt dabei identisch (s. o.).
Body-Scan mit Atemfokus
Der Body-Scan wird häufig in der Endspannung beim Yoga, dem sogenannten Savasana, angewendet und ist eine fundierte Technik, die die Entspannung und das Loslassen fördert. In Kombination mit der Atmung können wir verschiedene Körperstellen gezielt einladen, sich mit der Ausatmung zu entspannen.
Dabei kann man von den Füßen bist zum Kopf vorgehen, ganz intuitiv oder je nach Spannungsfeld im Körper. Hier ein Vorschlag zur Vorgehensweise.
Anleitung Bodyscan mit Atemfokus
- Komme in Rückenlage und schau, dass du es wirklich bequem hast. Schließe deine Augen und nimm einmal deinen ganzen Körper wahr.
- Beginne nun damit, deine Aufmerksamkeit zu deinen Zehen zu lenken, nimm die Zehen wahr und entspanne sie mit der Ausatmung.
- Spüre nun deine Füße. Von der Ferse bis in die Zehenspitze und mit der nächsten Ausatmung entspanne die Füße.
- So kannst du den ganzen Körper durchwandern – Unterschenkel, Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Bauch, Brustkorb, Hände, Schultern, Hals, Nacken, Gesicht, Kopfhaut, ggf. kurz innehalten und mit der Ausatmung den jeweiligen Bereich entspannen.
- Jede Ausatmung ist eine Einladung loszulassen, für genau den Bereich, dem du gerade deine Aufmerksamkeit schenkst und wahrnimmst.
- Der ganze Körper entspannt so immer mehr und immer tiefer.
Chandra Bhedana - die Mondatmung
Chandra Bhedana, die Mondatmung, hat wie ihr Name schon vermuten lässt, eine sehr beruhigende Wirkung auf den Körper, die Stress abbaut, uns runterfährt und auch besser schlafen lässt.
Mir sind zwei Varianten von Chandra Bhedana bekannt. Da es hier ums besser einschlafen geht, findest du nachfolgend eine Anleitung zu leichteren und unkomplizierteren Variante, die man auch sehr einfach im Liegen praktizieren kann.
Anleitung Chandra Bhedana
- Finde einen bequemen, aufrechten Sitz oder lege dich ins Bett.
- Fokussiere dich, gerne mit geschlossenen Augen, auf deinen Atem. Atme entspannt durch die Nase in den Bauch ein und atme gleichmäßig und entspannt durch die Nase wieder aus.
- Verschließe nun mit dem Zeigefinger einer Hand das rechte Nasenloch und atme nur noch durch das linke Nasenloch ein und aus.
- Mach das für 5 – 10 Minuten – links ein, links aus.
- Achte darauf, dass der Schulterbereich entspannt bleibt.
- Kehre nach 5 – 1o Minuten zu deiner natürlichen Atmung zurück und genieße die beruhigende Wirkung auf Körper, Geist und Seele.
Auch wenn du nachts wach liegst, kann dir die Übung helfen, schneller wieder in den Schlaf zu finden.
Yoga-Atmung und Entspannung zum Einschlafen
Wenn du gerne durch eine wohltuende Yoga Atemübung zum Einschlafen und zum Entspannen durchgesprochen werden möchtest, habe ich hier ein Übungsvideo für dich.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Hilft regelmäßiges Yoga auch beim Einschlafen?
Genauso, wie die Atemübungen beim Einschlafen helfen, kann auch Yoga auf ganz unterschiedlichen Ebenen helfen.. Eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem erzielen wir im Yoga natürlich auch mit der Atemwahrnehmung und -vertiefung. Hinzu kommen dann die positiven Wirkungen der einzelnen Übungen.
Je nachdem, welche Asanas (= Yoga Positionen) geübt werden, können Yoga-Übungen folgendes bewirken:
- Dehnung und Muskelentspannung tragen dazu bei, Stress abzubauen und Körper und Geist zu beruhigen.
- Yoga-Übungen fördern die Durchblutung im Körper, was wiederum Anspannung und Verspannungen reduziert, die auch das Einschlafen behindern können.
- Die Kombination aus Bewegungen und Atmung im Yoga, lassen uns im gegenwärtigen Moment sein und tragen dazu bei, Sorgen zu lindern, die das Einschlafen erschweren können.
- Yoga fördert die Körperwahrnehmung, schützt uns vor Fehlhaltungen und Verspannungen (beides Stress für den Körper) und schenkt uns die Möglichkeit, uns mit uns selbst du verbinden. Diese „Innenschau“ wirkt sich positiv auf Anspannung, Ängste, Schlaf und hormonelle Dysbalancen aus.
Durch eine regelmäßige Yoga-Praxis, auch vor dem Schlafengehen, können wir uns diese Vorteile zunutze machen. Sowohl für eine bessere Schlafqualität als auch für positive Auswirkungen auf unser Hormonsystem im Allgemeinen.
Wichtig ist, dass, wir kurz vor dem Schlafengehen keine anstrengenden oder anregenden Yoga-Übungen mehr ausführen, da diese das Energieniveau erhöhen und so das Einschlafen eher erschweren als fördern.
Welche Yoga-Übungen zum Einschlafen?
Yoga-Übungen zum Einschlafen findest du auf meinem YouTube-Kanal. Einfach das für dich passende Video aussuchen und loslegen.
Zum Einschlafen empfehle ich beruhigende Yoga-Positionen. Das sind zum Beispiel Vorbeugen, sanfte Drehungen, Übungen in Rückenlage. Wenn du diese dann noch mit einer genüsslichen Bauchatmung kombinierst, sollte einem wohligen Schlaf zumindest auf körperlicher und mentaler Ebene nichts mehr im Wege stehen.
Eine wunderschöne Yoga-Einheit, die Erschöpfung mildert und Schlaf fördert, findest du hier:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Ganzheitlich ausgleichend auf das Hormonsystem und damit auch auf die Schlafqualität wirkt das von mir entwickelte FemmeBalanceYoga©.
Es startet regelmäßig ein neuer Onlinekurs, der für alle Frauen und jedes Übungslevel geeignet ist. Bereits über 300 Frauen sind in den Genuss dieser wohltuenden Methode gekommen.
Alle Infos zu FemmeBalanceYoga© und zum nächsten Kurs findest du hier: FemmeBalanceYoga©
Leichter Einschlafen mit Yoga Atemübungen - Zusammenfassung
Ständige Ablenkung und Stress setzen nicht nur unserem Nervensystem zu, sie beeinflussen langfristig auch unser Hormon-, Immun-, Verdauungs- und Entgiftungssystem negativ. Das dies auch zu Lasten unserer Schlafqualität geht, ist nicht verwunderlich.
Schlechter Schlaf macht auf Dauer krank und schwächt Nerven-, Immun-, Hormon-, Verdauungs- und Entgiftungssystem noch weiter. Ein Teufelskreis, den wir vermeiden oder schnell wieder verlassen sollten.
Insbesondere Stress führt häufig zu Problemen beim Einschlafen. Grundsätzlich kann unser Körper aber mit Stress umgehen. Damit er dies auch weiterhin gut kann, braucht er regelmäßig Entspannung. Diese können wir ihm quasi kostenlos mit Yoga-Atemübungen und Yoga-Übungen schenken.
Atemübungen aus dem Yoga fördern die Nervensystemregulation und lassen uns innerlich zur Ruhe kommen. Dieser Zustand fördert leichtes Ein- und besseres Durchschlafen, also eine wirksame und natürliche Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern.
Durch eine regelmäßige Praxis können wir lernen, unseren Atem zu nutzen, um schnell einen Zustand der inneren Ruhe und Gelassenheit zu kreieren, der uns nicht nur einen tiefen und erholsamen Schlaf schenkt, sondern auch im Alltag unterstützt, gelassener zu sein.