Dass Sport und Bewegung einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben, ist kein Geheimnis. Wir können mit Bewegung und dem richtigen Training auch auf unsere Hormone positiv einwirken. Wie Sport unsere Hormone beeinflusst, erfährst du in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Körpereigene Hormonproduktion
Mit zunehmendem Alter nimmt die Hormonproduktion ab. Das betrifft auch schon Frauen ab 30/35 Jahren. Der zunehmende Rückgang der Östrogenproduktion kann nicht nur im Zyklusverlauf Probleme bereiten, sondern auch insbesondere in den Wechseljahren zu den bekannten Symptomen (Hitzewallungen, unregelmäßige Zyklen, Schlaf- und Konzentrationsprobleme) führen.
Die Abnahme der Östrogene im weiblichen Körper sorgt allerdings nicht nur phasenweise für Symptome. Langfristig leiden z. B. Knochendichte, Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. Östrogene haben eine Art natürliche Schutzwirkung auf den Körper, die mit sinkendem Hormonspiegel kleiner wird. So steigt das Risiko für Osteoporose, Typ 2 Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Dem Absinken der Hormonspiegel können wir mit Hormonyoga entgegenwirken. Hormonyoga ist ganz weit vorn bei den natürlichen Beautiful-Aging-Methoden. Ein weiterer Vorteil und auch ein entscheidender Punkt, warum viele Frauen Hormonyoga praktizieren, ist die Milderung von hormonellen Beschwerden wie PMS oder Wechseljahresbeschwerden sowie Schilddrüsenunterfunktion und unerfülltem Kinderwunsch.
Alles zum Thema Hormonyoga erfährst du in diesem Artikel: Dein ultimativer Hormonyoga-Ratgeber
Neben Hormonyoga können wir auch mit dem richtigen Sport unsere Hormone positiv beeinflussen.
Altersbedingten Veränderungen entgegenwirken
Wie wir mit Sport unsere Hormone beeinflussen können, schauen wir uns gleich näher an. Zunächst geht es mir noch mal darum, die Basics für hormonelles Gleichgewicht und Vitalität zu wiederholen.
Altersbedingten Veränderungen und hormonellen Dysbalancen können wir nachhaltig entgegenwirken, indem wir versuchen, möglichst folgendes im Alltag zu beachten:
- ausgewogene, bunte & frische Ernährung
- jede Mahlzeit sollte Ballaststoffe, gesunde Fette, eine Proteinquelle und komplexe Kohlenhydrate enthalten
- Verzicht auf Alkohol, Zigaretten, Medikamente (sofern möglich), ggf. Koffein, Zucker, industriell verarbeitete Lebensmittel, Transfette, Weißmehl
- Obacht vor Xenohormonen (z. B. in Kosmetika, Reinigungsmitteln, Verpackungen)
- Stressreduktion und regelmäßige Entspannungseinheiten
Hinzu kommt ein gesundes und ausgewogenes Maß an Bewegung. Und ja, wir dürfen auch mal richtig ordentlich schwitzen und uns herausfordern, sofern es der gesundheitliche Zustand zulässt. Vorsicht ist zum Bespiel bei einer Nebennierenerschöpfung geboten.
Mehr zum Thema Nebennierenerschöpfung kannst du hier lesen: Nebennierenschwäche – grundlos müde & erschöpft
Welche Bewegungsart ist die richtige für die Hormone?
Für mein Verständnis gibt es hier keine One-fits-all-Lösung. Wichtig ist, dass die gewählte Bewegungs- oder Sportart Spaß macht, so dass man Freude daran hat, sie auch regelmäßig ausführen. Natürlich ist auch das allgemeine Fitnesslevel bei der Wahl des richtigen Trainings zu berücksichtigen.
In Sachen Bewegung gibt es keine One-fits-all-Lösung.
Gerade wenn du eher ein Bewegungsmuffel bist oder einfach noch nie so richtig Sport gemacht hast, sei dir ein Coach ans Herz gelegt, mit dem du zum einen herausfinden kannst, was dir Spaß und Freude bereitet und zum anderen, worauf es auf körperlicher Ebene ankommt.
Bei mir landen leider immer wieder Leute in der Yogatherapie, die ohne Trainer:in mit einer Sportart begonnen haben und sich ihre Bandscheiben, Knie, Schultern, Handgelenke oder Füße verletzt haben. Verletzungen wollen wir natürlich vermeiden. Sie zu überwinden kostet nicht nur viel Kraft und Nerven, sondern ist für den Körper auch Stress. Und Stress hat gerade mit zunehmendem Alter einen immensen Einfluss auf unsere Sexualhormone.
Dazu kannst du hier mehr lesen: Let’s talk about Stress
Ausdauertraining ja oder nein?
Unbedingt, aber für uns Frauen in Maßen und nicht bis zur völligen Erschöpfung. Wenn du jetzt sofort ans Joggen denkst, kann ich dich direkt beruhigen. Auch Wandern, Walken, Radfahren und Schwimmen fördern die Ausdauer und beugen einem Leistungsabfall in den Wechseljahren vor. Und nicht nur das. Stoffwechsel, Blutfettwerte und das Herz-Kreislauf-System freuen sich. Außerdem – so wissenschaftliche Studien (1) – kann Bewegung davor schützen, an bestimmten Krebsformen zu erkranken. Dazu zählt z. B. auch Brustkrebs.
Ausdauersport wirkt sich auch positiv auf das Gehirn aus. Wir kommen auf andere Gedanken, der Kopf ist frei und der Verstand klar. Das fördert die Konzentrationsfähigkeit und die Gedächtnisleistung. Natürlich spielen auch hier unsere Hormone wieder eine Rolle. Die Ausschüttung von Glückshormonen wird angeregt und depressive Verstimmungen gemildert.
Krafttraining – ran an die Hanteln
Ich muss gestehen, dass ich die Liebe zu meinen Hanteln erst vor kurzem wiederentdeckt habe. Mit Mitte 20 habe ich sie geliebt und dann hat schleichend Yoga die Herrschaft über meinen Trainingsplan übernommen.
Ich will diese lehrreiche und intensive Zeit nicht missen und praktiziere immer noch mehrfach die Woche Yoga und Hormonyoga. Merke aber zunehmend, dass sich mein Körper verändert und ich variantenreicher trainieren und mich auch gezielter um meinen Muskelaufbau kümmern darf.
Beim Ausdauersport werden zwar auch Muskeln aufgebaut, aber natürlich längst nicht so gezielt, wie im Krafttraining. Trainieren wir zielgerichtet mit Gewichten oder auch mit unserem eigenen Körpergewicht, senken wir das Risiko an Osteoporose zu erkranken. In unseren Knochen findet ein ständiger Auf- und Abbau statt. Das regeln die sogenannten Osteoblasten und Osteoklasten.
Osteoblasten sind Knochenzellen, die Aufbau, Regeneration und Reparation der Knochensubstanz fördern. Die Osteoklasten sind die Gegenspieler der Osteoblasten. Sie fördern den Knochenabbau. Dieser überwiegt mit zunehmendem Alter und Krafttraining kann dabei unterstützten, diesem Prozess entgegenzuwirken oder abzumildern.
„If you don’t use it, you’ll lose it.”
„If you don’t use it, you’ll lose it.” Wenn du etwas nicht nutzt, wird es dir abhandenkommen. Den Spruch hast du bestimmt schon mal gehört. Ähnliches passiert auch mit deinem Knochenmaterial, wenn es keine oder zu wenig Reize bekommt. Der Körper spart an Material, was scheinbar nicht gebraucht wird. Bei hoher Belastung dagegen reagiert er mit Knochenaufbau. Also Muskeltraining stärkt die Knochen und erhöht zudem den Grundumsatz – ein weiteres wichtiges Thema gerade in den Wechseljahren, denn viele Frauen kämpfen mit Gewichtszunahme, ohne dass sich ihr Essverhalten großartig verändert.
Noch ein Vorteil von Krafttraining ist die Ausschüttung bestimmter Hormone, die u. a. Kraft, Energie und Stoffwechsel sowie Regenerationsfähigkeit der Zellen und Organe positiv beeinflussen. Ebenfalls von großer Bedeutung, insbesondere kurz vor, während und nach den Wechseljahren.
Sport beeinflusst unsere Hormone also positiv – sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining.
Schwitzen gegen Hitzewallungen?
Schwitzen gegen Schweißausbrüche? Klingt erstmal komisch, wäre aber einen Versuch wert. Frauen, die regelmäßig Sport machen und dabei auch ins Schwitzen kommen, scheinen weniger oft und weniger intensiv Hitzewallungen zu haben. Die Studienlage ist hierzu leider nicht eindeutig.
Mit Schwitzen gegen ungewollteSchweißausbrüche?
Aber schauen wir uns mal an, was im Körper passiert, wenn wir uns bewegen: Bewegung reguliert das vegetative Nervensystem und schweißtreibendes Training trainiert nicht nur den Körper, sondern auch die Thermoregulation im Körper. Diese Wärmeregulation im Gehirn scheint auch mitverantwortlich für Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Sind wir trainiert, lernt diese Regulation wieder zuverlässiger zu funktionieren, also dann, wenn wir im Training sind und nicht etwa im Meeting oder einem wichtigen Termin.
Wie Sport die Hormone beeinflusst
Fazit: Es lohnt sich, in Bewegung zu kommen. Sport und Bewegung beeinflusst die Hormone positiv. Wenn das kein extra Motivator ist!
Solltest du gerade eher untrainiert sein, starte in Minischritten und hole dir auf jeden Fall einen Coach an deine Seite. Meine Yogatherapie-Ausbilderin hat immer zu uns gesagt, „Keine Bewegung ist keine Lösung.“.
Der Körper ist nicht dafür gemacht, den ganzen Tag zu sitzen. Im Gegenteil, das macht ihn krank und anfällig und wie du jetzt weißt, tust du auch deinen Hormonen damit keinen Gefallen. Es gibt heutzutage zum Glück so viele unterschiedliche Möglichkeiten in Bewegung zu kommen, da sollte jeder etwas finden.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Auch auf meinem YouTube-Kanal gibt es jede Menge kraftaufbauende und stoffwechselanregende Yoga Sessions für alle Übungslevel. Und natürlich auch Sequenzen zum Dehnen und Entspannen nach dem Workout. Schau unbedingt mal vorbei.
Hast du eine Lieblingssportart? Verrate sie mir gerne mal in den Kommentaren. Ich liebe es, mich von anderen inspirieren zu lassen und Neues auszuprobieren.